睡眠の質を劇的に改善する方法４つ【書評「SLEEP」】
僕は睡眠不足になると露骨に気が滅入り思考が鈍り、何もできなくなります。
ここらで一丁、睡眠に関する技術を終結した一冊を入手しておこうと考えました。
本書は、こんな頼もしいフレーズから始まる睡眠バイブルです。
「８時間寝たところで問題は解決しない」
「この本を読めば、最高の睡眠を得られるようになる具体的な方法が手に入る方法を約束しよう」
（「はじめに」より）
「SLEEP」はどんな本？
本書の構成（Amazonより引用）
1章 睡眠は人生のすべてを左右する
2章 睡眠ホルモンを自らつくりだす
3章 電子機器の使い方を見直す
4章 カフェインの門限は午後2時
5章 体深部の温度を下げる
6章 午後10時〜午前2時のあいだに眠る
7章 腸内環境を整える
8章 最良の寝室をつくる
9章 夜の生活を充実させる
10章 あらゆる光を遮断する
11章 熟睡したいなら運動するしかない
12章 寝室にスマホを持ち込まない
13章 余分な脂肪を落とす
14章 快眠をもたらす最高の飲酒法
15章 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
16章 睡眠のためのマインドフルネス入門
17章 サプリは本当に必要か
18章 早起きで脳の働きを最大化する
19章 マッサージは睡眠に効く
20章 最高のパジャマはこれだ
21章 身体を自然に触れさせる
「SLEEP」の著者はどんな人？
ショーン・スティーブンソン
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る"The Model Health Show"のクリエイター。個人・企業向けの健康アドバイザーとしてAdvanced Intergrative Health Alliance社を立ち上げる。メディア出演、講演多数。(著者プロフィールより)
ちなみにもともとは90kg以上の肥満体だったそうです。(「13章 余計な脂肪を落とす」より)
「SLEEP」の特徴
睡眠の質を高めるためのありとあらゆる方法論をを洗い出してくれる本です。食事・寝具・時間帯はもちろんのこと、ブルーライトや瞑想、はたまた電子機器から発せられる電磁界まで、筆者がクライアントとのワークで確信を得た方法をとにかく完全網羅している、という印象です。
また、議論の中心になるのは常に「ホルモン」です。セロトニン・メラトニン・コルチゾールといったホルモンをいかにベストな状態に調整するかということに紙面が割かれています。
睡眠の質を高めるには結局どうすればいいの？
ここでは現代日本人でも十分検討できそうな内容について触れさせていただきます。
6:00～8:30に目と皮膚から日光を浴びよう
単に「日光を浴びるのが大事」というのは知っていましたが、具体的に目の中の光受容体から脳の中心に情報が送られることや、皮膚にも日光を当てることでセロトニンが分泌されるというのは初耳でした。あと日光と室内の蛍光灯では体内時計への影響が段違いだそうです。身体を傷めない範囲で、出勤時などにたっぷり日光を目と肌に浴びせましょう。
スマートフォンのSNS通知は切って、寝る90分前にはブルーライトを遮断しよう
ブルーライトがメラトニンを抑制して睡眠の質を下げることはおなじみになってきましたね。ただスマートフォンの影響はそれだけではないようです。SNSの通知やネットサーフィンで情報収集している際には、探求する行為に反応する「ドーパミン」が発生します。このドーパミンそのものに覚醒作用があるので、ブルーライトをカットするだけでは質の高い睡眠を確保できないようです。ここは潔く、LINEやtwitterの通知を消して生活してみてはいかがでしょうか。
寝室の照明は赤みのあるものに替えて、睡眠時は完全に真っ暗にしよう、
緑の光とブルーライトでは体内時計の変動量に倍の差があったそうです。ベストなのはろうそくのような赤みのある薄暗いものなんだとか。たしかにろうそくの光ってなんだか心が落ち着きますよね。
あとここで驚いたのは、皮膚（膝の裏）に硬貨サイズの光を当てると、体温とメラトニンの分泌に影響があったそうです。 皮膚って意外といろいろな仕事をしてますよね。よってアイマスクより遮光カーテンを使うことが強くオススメされてました。
痩せよう
家族全員元肥満体だった筆者は大変力説していました。その痩せる方法についてもホルモンの観点から詳しく説明されています。
なおこれについては僕も身内の実体験があります。
僕の父親は120kgを超えるガチ肥満なのですが、ある時あまりに体調が悪く医者にかかったところ、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるとのことでした。
まあイビキがすごいので症名自体は想像の範囲内だったのですが、病院にて計測したところ、なんと１時間に５、６回ほどしか呼吸ができていないとのことでした。そして医者から勧められた呼吸マスクを睡眠時に使用したところ、「寝起きってこんなに気持ちよくなるんだぁぁぁあ」というような圧倒的リフレッシュ感があったそうです。
心当たりのある方は、呼吸マスクの使用を検討していただきたいし、できることなら本書を読んで痩せるほうにもチャレンジできるといいですね。
「SLEEP」の個人的感想
このほかにも、午前中に筋トレする、とか午後22時に寝る、とか実行するのは並大抵ではない方法も多々ありましたが、上記に挙げたあたりのものならなんとかやれそうな気がします。実行可能なものから手を付けて着々と睡眠の質を上げまくります。
本書について軽く気になった点に触れると、補完代替医療や電磁波やマイナスイオンの話が出てきたときは正直焦りました。もっともそこから導かれる方法は結局「自然に触れる」など一周して一般的な方法であり、折を見て試す分には十分価値があるものと思いました。
睡眠不足→うつっぽくなる→病む みたいな友達も周りにいるので紹介してみようと思います。
ここらで睡眠の質を本気で改善したい方にはオススメの一冊でした。
以上、ご覧いただきありがとうございました！
あ、こちらももしよろしければ……
いやほんと、なってくれたら心底うれしいです！！よろしくお願いします！！！
