ビタミンC摂取ルールの最適解はこれだ
過去の記事でビタミンCはヒトの体内で生成することができず、
かつ多くの役割をもった栄養素であること説明しました！
ではそのビタミンＣはどのように摂取するのが最良なのでしょうか。
本記事では、ビタミンC摂取ルールの手掛かりとなる情報とそこから導かれる最適解を紹介します。
ビタミンCの摂取量下限
厚生労働省の定める必要摂取量は100 mg/日です。
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf
ただしこの数値の根拠は敗血症を予防するというもので、あくまで最低限の量です。
実際にはよりたくさんのビタミンCが様々な役割で使用される可能性があります。よってこれ以降では体内のビタミンC総量が多いほど抗酸化作用を十分に発揮でき美容目的などに有効であると考え、
「血漿中ビタミンC濃度を高く保つ」ことを「健康・美容によい」と判断していきます。
ビタミンＣの摂取量上限側
ビタミンＣは人体における役割を多々持っていながら、
大量に摂取しても吸収されるのは一部のみであり尿として排出されてしまいます。
さてその摂取量と吸収量の割合とはどのようになっているのでしょうか。
[参考：ビタミンCの大量摂取がカゼを防ぎ、がんに効く]
このことから、一度のビタミンC摂取量を多くするほど吸収量は増えるが吸収率は減っていくということがわかります。
コストパフォーマンスを気にされる方には気になるお話ですよね。
また、ビタミンCは大量に摂取するとおなかがゆるくなることがあります。
これについてビタミンCの腸管耐用量という量から、おなかを下さないビタミンCの上限量目安を知ることができます。
個人差も大きな値だそうですが、
健康な状態でのビタミンC腸管耐用量は一日あたり4000～5000mg、摂取回数は4回までだそうです。
以上のことから、ビタミンCは一日に1000mgまでを4回までとするのがいいでしょう！
なお、これは口から入れた場合です。点滴などの他の投与方法とは考え方が異なりますのでご注意ください。
ビタミンC摂取のタイミング
さて、一度に取るビタミンCの量目安はわかりましたが、
頻度はどのようにすればよいのでしょう。
ビタミンCを1000mg経口投与した後の血漿中ビタミンC濃度を測定したところ、4時間後には投与する前と同レベルまで濃度が下がることがわかっています。
[参考：ビタミンCの大量摂取がカゼを防ぎ、がんに効く]
これは、体内で消費されること、人体の各臓器にビタミンCが送られることによると考えられます。
ビタミンCの血漿中濃度が4時間後に元通りのレベルに戻るということは、逆に言えばビタミンCを吸収することが可能になる間隔が4時間前後と考えられます。
このことから、ビタミンCの摂取はおよそ4時間ごとに摂取するとよいということがわかります。
どうとる？
さて、ビタミンCの摂取量と頻度について説明しましたが、食品から一度に1000mgのビタミンCを摂取するのは至難の業です。
これについての解決策はやはりサプリメントになるでしょう。
ビタミンCのサプリメントは大量需要に合わせて大量生産されていることから価格も比較的安く抑えられています。
アマゾンなどで１月1000円ほどの手ごろなサプリメントを探し、一か月でも試してみてはいかがでしょうか。
このあたりは間違いなく手ごろですね！
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ビタミンC摂取ルール最適解
以上のことから
ビタミンCは4時間おきに600～1000mgをサプリメントで摂取するとよい
と言えるでしょう。
時間帯で例をあげると
9:00、13:00(昼食後)、18:00(退社前後)、22:00(就寝前)にそれぞれサプリメントや食事で摂取といった形になります。
これより多い量を一度に摂取すると、吸収される総量こそ増えますが、吸収率はどんどん落ちてしまいます。さらにはおなかを下してしまう可能性も出てきます。
1000mgまでなら吸収率は70％程度に期待できますし腸管耐用量にも余裕がありますので、コストパフォーマンスやおなかの調子を気にされる方もご安心でしょう。
また、頻度についてはこれより少なくて健康を害するということはありません。
ただしビタミンCの機能をより発揮させたいのであれば、体内のビタミンC総量ならびにビタミンC濃度を高く保つために血漿中ビタミンC濃度が投与前と同レベルに戻る前に摂取を繰り返すのがベストと考えます。
余談
いうまでもありませんが、もちろんほかの栄養素も大変重要です！
抗酸化作用に限って言っても、ビタミンCはビタミンEのはたらきを助ける機能があります。両者とも高いレベルで保つことが、酸化防止の大きな一歩となるでしょう。
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以上、ここまでご覧いただきありがとうございました！！
